좋은 습관 들이기 : 말은 쉽다.

행동 변화의 4가지 원칙

먼저 좋은 습관을 들이기 위해서는, 행동변화를 어떻게 해야할 지 알아야 한다.
James Clear 가 제시하는 ‘행동변화의 4가지 법칙’ 이 있다.

1. Obvious [명확하게]

새로운 좋은 습관이, 언제 나와야 할지에 대한 확실한 신호가 없으면, 새로운 습관보다 오래된 안좋은 습관으로 돌아갈 확률이 높다. 

2. Easy [쉽도록]

새로운 습관을 쉽게 시작하도록 만들지 않으면, 오래된 안좋은 습관으로 돌아갈 확률이 높다. 

3. Appealing [매력적이도록]

새로운 습관이 매력적으로 보이지 않는다면 하지 않을 확률이 높다. 

4. Satisfying [만족하도록]

새로운 습관을 행동에 옮겼을 때, 바로 만족을 얻지 못하면, 그 습관을 버릴 확률이 높다. 

좋은 습관 들이는 전략 

그럼 이제 본격적인 좋은 습관 들이는 전략을 알아보자.

1. Stacking & Starting [습관 쌓기]

‘습관 쌓기’ 방법은 1번과 2번, 즉 Obvious 와 easy 하게 새로운 습관을 만들어준다.
예를들어 당신은, 어릴때 부터, 변기물을 내리면, 손을 자연스럽게 씻는 습관을 들였을 것이다.
즉, 변기 물을 내리는 것이, 손을 씻는 습관을 일으키는 신호가 되는 것이다.

‘습관 쌓기’ 방법은, 새로운 좋은 습관을 들일때 유용하다.
단순히 새로운 좋은 습관을 시작하는것 보다, 오래된 습관을 신호로 사용하여 ‘A 를 하면 B를 한다’ 는 식의 습관 쌓기를 사용하면, 새로운 습관을 언제 어떻게 해야할지 자연스럽게 알 수 있다.

이것은 마치 자전거로 내리막길을 쭉 내려오면, 다음 오르막길을 쉽게 올라갈 수 있는것과 같다.
하지만 여기서 새로운 오르막길이 너무 가파르면, 올라가지 못한다.
즉, 새로운 습관을 거대하게 설정하지 말고, 작게 설정하여 시작해야한다.
여기서 ‘새로운 습관의 2분 규칙’ 이 나온다.

“새로운 습관은 작게 시작해야한다.
크게 시작하면 꾸준히 하지 않고 포기할 확률이 높기 때문이다.
그래서 ‘2분 규칙’ 을 지킨다.
즉, 이 새로운 규칙은, ‘2분안에 할 수 있는 것’ 으로 설정한다.”

그럼 2분안에 할 수 있는게 도대체 뭐가 있을까?
생각을 바꾸면 뭐든지 2분안에 할 수 있다.
아래의 예시를 보자 :

– 자기 전 책읽기 -> 책 한페이지 읽기
– 30분 요가하기 -> 요가매트 꺼내기
– 시험 공부하기 -> 책 펴고 책상에 앉기
– 빨래 개기 -> 양말 한쌍 개기
– 5km 달리기 -> 러닝슈즈 신기 |

이렇게 습관의 시작을 작게 설정하면, 시작하는데 있어서 드는 거부감과 망설임을 쉽게 이길 수 있다.

2. Syncing & Scoring [습관 동기화 시키기]

한 공대 학생이, 운동을 더 열심히 하겠다는 새로운 습관을 설정했다.
그는 자신의 게으름을 이기기 위해서, 자신의 운동 바이크 기계에 랩탑을 설치했다.
그리고 프로그래밍을 통해서, 일정 속도로 달릴 때만 넷플릭스를 볼 수 있도록 설정했다.
만약 속도가 떨어지면, 넷플릭스는 일시정지가 되도록 설정했다.

위의 예처럼, 새로운 습관을 설정 했으면, 그 습관을 행동에 옮겼을 때 바로 만족할 수 있는 무언가를 같이 가져가는것이 좋다.

이는 위에서 얘기한 행동변화의 4가지 법칙 중, 3번 Appealing 과 4번의 Satisfying 을 충족시킨다.
아래의 예시를 보자 :

– 가장 좋아하는 TV 프로그램을 런닝머신 위에서만 볼 수 있도록 한다.
– 가장 좋아하는 프로틴바를 Fitness center 에서만 먹도록 정한다.
– 가장 좋아하는 음악을, 할 일 하면서만 듣도록 정한다.

이런 Syncing & scoring 전략으로, 새로운 습관을 더욱더 단단히 다질 수 있다.