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우리 모두가 어느정도는 일을 미룹니다.
운동하는걸 미루든, 새로운걸 배우는걸 미루든, 설거지 하는걸 미루든..
한 연구에 의하면 우리는 평균적으로 1년에 55일이라는 시간을, 일을 미루는데 낭비합니다.
이 말은, 해야 할 일이 뭔지 뻔히 아는 상태에서, ‘아 하기 싫다’ 하고 뒹굴거리는 시간이 1년에 55일 이라는 거죠.
그럼 도대체 이렇게 일을 미루는 이유가 뭘까요?
일을 미루게 되는 이유
– 동기의 부족
이 공식을 보죠:
성공적인 결과에 대한 기대 (Expectancy)와 보상 (Value)이 분자에,
우리를 산만하게 하는방해요소 (Implusiveness)와 보상까지의 시간 (Delay)이 분모에 있습니다.
결과에 대한 기대가 높고, 보상이 높으면서,
우리를 방해하는 요소가 적고, 보상까진의 시간이 짧으면 동기가 생기겠죠.
예를 들어서, 식사 끝나고 설겆이를 바로 할 때마다 20만원을 주면, 대부분의 사람이 미루지않고 할겁니다.
설겆이를 완료하는 것은 성공하기 쉽기때문에, 성공기대가 높고, 보상이 20만원이죠.
게다가 설겆이 하러 가는 부엌까지는 10초면 갈 수 있고, 10분만에 보상 20만원을 얻기 때문에, 보상까지 시간도 적습니다.
미루지 않을 확률이 높죠.
반면에, 매일 저녁1시간씩 조깅을 한다고 해보죠.
성공적인 결과에 대한 기대? 10분 설겆이 하는것보다 낮습니다.
너무 힘들어서 중간에 포기할 수도 있죠.
보상은 몇년이상 오랫동안하면 돈으로 따질 수 없을만큼 건강해집니다. 즉, 보상은 높죠.
하지만 보상까지의 시간이 너무 오래걸립니다.
장기적으로 해야 건강해지는데, 지금 당장 뛴다고 느껴지는 보상이 없죠.
그리고 방해요소가 너무 많습니다.
아늑한 침대도 있고, TV 를 보고싶을 수 있고, 친구들과 만나고 싶을 수도 있고.
그래서 이런 일은 미루기가 쉬워집니다.
일을 미루지 않고 실행하는 전략을 알아볼건데, 그 전에 일을 미루게 하는 몇가지 요소가 더 있습니다.
– 정서의 불안정
한 연구에 의하면 (https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12011 by Compasss Journal) 일을 미루는 것은 정서와 감정의 제어능력과 관련이 있다고 합니다.
감정 제어가 안되거나 정서가 불안한 사람들은 일을 더 미룰 가능성이 높다는거죠.
– 완벽주의
미루는 큰 이유중 하나입니다.
비현실적 목표를 세우거나, 너무 높은 기준을 들이대서, 오히려 시작전에 생각이 많아져서 할일을 미루게 되죠.
또 완벽주의는 낮은 자존감이나, 다른사람의 시선에 신경쓰는 성격때문에 오는 경우도 많습니다.
그럼 원인을 알아보았으니, 이제 이걸 바탕으로한 해결책을 알아보죠.
해결책
– ‘5초 세고 5분만 법칙’.
5초의 법칙은 Mel Robbins 가 개발한 방법입니다.
이 방법은 할 일을 미루려고 하는 것은,
뇌가 스트레스를 피하고 싶어서 하는 행동이라는것에서 개발됐죠.
실행방법은 다음과 같습니다:
- 먼저 할 일을 미루려고 하는 자신을 발견하면, 자신이 스트레스를 받는다는 것을 인지한다.
- 5초를 센다 (5, 4, 3, 2, 1) : 5초의 법칙은 당신이 전두엽으로 생각을 하게 하여, 이성적으로 생각하게 도와준다.
- 5초를 세는동안, 자연스럽게 습관적으로 나오는 행동 (할일을 미루는것) 의 패턴이 망가지게 된다.
- 그 다음, 딱 5분동안만 해야할 일을 한다.
- 실제 통계적으로 이렇게 할 일을 시작하면, 80% 경우는 5분을 넘어서, 할 일을 끝내게 된다.
– 포모도로 전략 (Pomodoro technique).
포모도로 전략 (Pomodoor technique) 은, 미루는 것을 방지하는 가장 효율적인 전략중 하나입니다.
25분 정도만 아무방해없이, 일에 몰두합니다.
그리고 25분이 지나면 5분은 무조건 쉬워줍니다.
쉬기 싫고 더 할 수 있을것 같아도 쉬어요. 스스로에게 상을 줘야합니다.
이 부분이 가장 중요해요.
인터넷서핑을 하든, 인스타그램을 보던, 유튜브를 보던, 5분은 무조건 쉽니다.
그리고 다시 25분을 아무 방해없이 일에 하죠.
이 방법은, 뇌를 적당히 쉬어줌으로써 지치지 않게 하고, 25분이라는 짧은 시간의 몰두가 목표이기 때문에, 그 일울 미루지 않고 하는데 매우 효과적이에요.
– ‘책임감’ ‘잃음’ ‘창피함’ 감정의 활용.
이루고싶은 일을 함께 하거나, 또는 진도의 정도를 확인해줄 사람을 구합니다.
스터디 그룹을 하거나, 독서 클럽을 하거나, 돈을 주고 PT (Personal Training) 을 받거나, 하는것이 전부 여기 해당되죠.
PT (Personal Training) 의 경우 운동을 정확한 자세로, 효과적으로 하는것을 배우는것도 물론 있지만, 돈이 아까서워라도 운동을 하게됩니다.
여기서 ‘금전적 손해’ 라는 요소가 개입되죠.
어떤 사람이든 ‘금전적 손해’ 를 어떻게든 피하려고 최대한 노력하기 마련입니다.
이 부분을 활용하여, PT (Personal Training)가 아니더라도,
스터디 그룹에서 빠지면 벌금을 내는 규칙을 만든다던지, 여러 방법이 효과적이 될 수 있습니다.
또는, ‘창피함’ 이라는 감정을 활용할 수도 있죠.
혼자 하기로 계획한 일은 어겨도 자신만 압니다. 창피하지 않죠.
하지만 어떻게든 실행을 하기위해 모인 사람들끼리 일의 진척도를 확인하면, 일을 못해갔을때, ‘창피함’을 느낄 수 있습니다. 바보가 된거같죠.
이런 같이할 사람들을 모으고 함께 실행을 서로 독려해주는 것이 효과적입니다.
– 실행력과 의지력, 그리고 동기의 관계를 바꾼다.
대부분의 사람들이 뭔가를 행동에 옮기기 위해선, 동기가 필요하다고 생각합니다.
동기를 받아야, 의지력이 생기고, 의지력이 생겨야 실행력이 생긴다고 생각하죠.
그래서 자기계발 책을 읽고, 동기와 영감을 받아서, 의지력을 기르고,
그리고 그 의지력으로 실행력을 올리려고 합니다.
하지만 이 관계는 반드시 한쪽으로 움직이는 관계가 아닙니다.
반드시 동기부여, 의지력, 그리고 실행의
순서가 아니라는거죠.
동기를 받고 의지력이 생겨야만 실행을 할 수 있는게 아니고,
실행을 해서 의지력이 생길 수 있고, 동기를 받을 수 있다는 겁니다.
만약에 어떤 일을 하기싫어 계속 미루고 있다면, 그 일이 아닌 다른 무언가라도 실행을 해야되요.
운동을 하기로 한 날에, 너무 하기싫어 미루고 있다면, 집안 청소를 하고,
그동안 배우고 싶었던 것을 배운다던지, 독서라도 하라는 거죠.
이렇게 행동을 했을때, 오히려 게을러지고싶은 마음이 줄어들고, 의지력과 실행력이 생겨 일을 미루지 않게 됩니다.
– 목표의 성격을 바꾼다.
완벽주의에 대해 이야기할때 언급한 부분입니다.
목표를 근육질의 몸짱으로 잡으면, 운동을 하다 몸이 기대만큼 변하지 않으면 미루기 마련이죠.
하지만 목표가 몸짱되는것이 아니라, 일주일 5회 체육관에 가는것으로 잡으면, 그것을 실행할 확률이 훨씬 높아집니다.
최종 결과가 목표가 아니라 과정을 목표로 하는거죠.
또한, 비현실적으로 너무 높은 목표는 행동을 못하게 만들고,
실행을 미루게 됩니다.
목표 설정을 할때 현실적인 목표를 설정하고, 그 목표의 80%~90% 를 달성한다고 생각하면 편해요.
즉, 과정의 목표를 설정할때도,
“나는 1년 365일 단 한번도 빠지지 않고 365번 체육관에 갈거야” 이런 목표는 비현실적입니다.
대신에, 1주일에 4~5일 가기로 목표를 설정하고,
그 목표의 80%~90% 라도 달성하면 자신에게 너그러워지는 것이 중요하죠.
