스트레스 해소법 : 스트레스는 진짜 나쁜걸까?

우리 누구나 스트레스를 받는다.
건강하게 스트레스를 푸는 사람도 많다.
하지만 많은 사람들은 이런식으로 스트레스를 푼다.

  • 술을 마신다.
  • 담배를 핀다.
  • 비디오 게임을 한다.
  • 필요이상으로 먹는다.

현실도피 이거나 건강하지 못한 방법이다.
그래서 나는 생각을 했다. 왜 애초에 스트레스를 받아야 되나?
왜 스트레스를 받으면 짜증이 나서 그걸 풀어야 되나?
아예 안받을 수는 없을까? 
아니면 받아도 현실도피 하지 않고 건강하게 풀 수 는 없을까? 

이번 글에서는 스트레스 관리법에 관해서 알아본다.

Table of Contents

부정적인 스트레스와 긍정적인 스트레스

많은 전문가들은 스트레스는 몸에 위험하다고 한다. 
최근 연구에 의하면 스트레스는 오히려 당신을 더 강하고 똑똑하고 성공적인 사람으로 만들 수 있다.

연구 : 
30000 명의 미국인을 대상으로 8년에 걸쳐 기록을 하였다. 

놀라운 결과가 나왔다. 
스트레스가 적은 그룹의 사람들과 스트레스가 많지만 그 스트레스가 나쁜것이라고 생각 안하는 사람들은 거의 같은수준의 건강정도를 보였다.
스트레스를 많이 받으면서, 그 스트레스가 나쁘다고 생각하는 사람은 43% 더 기대수명이 짧았다. 

스트레스를 대하는 자세가 스트레스 자체보다 더 중요하다는 것을 보여주는 연구이다. 

“스트레스와 관련되어 나타나는 많은 결과들이, 스트레스를 피하려고 하여 나타나는 결과이다.”
“스트레스를 관리하는 가장 좋은 방법은, 없애려고, 풀려고 하는거보다 그 자체를 받아들이는 것이다.”
“스트레스는 당신이 중요하게 생각하는 무언가가 위험한 상태일때 생긴다”

“Mismatch theory”

  • 인류의 조상들은 스트레스에 대한 반응을 현대사회보다 훨씬 위험한 환경에서 발달시켜 왔다. 
  • 따라서, 인간들의 본능적인 스트레스에 대한 반응은, 현대사회 환경과는 맞지 않다.
  • 인류의 조상들이 겪었던 환경은 싸우냐 죽느냐 환경이다 : 즉, 스트레스를 받음으로써, 심장이 혈액을 더 공급하고, 아드레날린이 나오며 근육이 단단해진다.
    이 반응은 인간으로 하여금, 포식자에게서 도망치거나 또는 싸우는데 도움이 되었다.

하지만 이 “Mismatch theory” 에서 나오는 “싸우거나 죽거나” 반응 말고 인간은 두가지 스트레스에 대한 반응을 더 발달 시켜왔다 : 

1. “도전 반응” 

당신의 몸은 다가오는 사자와 다가오는 마감일을 구분할만큼 똑똑하다. 즉 당신의 목숨이 당장 위험한 위협이 아니라면 당신의 몸은 여러 호르몬을 내보내서, 당신의 자신감, 집중력 그리고 동기부여를 향상시킨다. 당신은 이 스트레스 경험으로, 자신에게 더 확신이 생기게 된다. 

2. “부드럽고 친화적인 반응” 

이 반응은 몸에서 옥시토신을 내보낸다. 이 호르몬은 다른 사람들과 감정적으로 연결되는것을 도와준다.
앞에서 알아본 “싸우거나 죽거나” 반응과 정 반대로, 이 반응은 공격적 성향이 전혀 없다.
오히려 다른사람들과 더 교류하고, 다른사람들의 도움을 찾으며, 또 한편으로는 다른사람들을 도와주려고 노력한다.
사람들이 봉사를 하거나 다른사람들을 도와주며 행복감을 느끼는 것이 이 반응에 해당한다.

스트레스는 당신의 자원이다.

최근 한 연구에서는, 스트레스가 오히려 어려운시기에 당신에게 귀중한 자원이 된다고 말한다. 
스트레스는 당신의 능력을 향상시켜준다. 

스트레스를 받는 환경에서, 비즈니스맨들은 더 성공적인 협상을 이끌어낸다.
학생들은 더 좋은 시험결과를 만들어낸다.
운동선수들은 더 좋은 성과를 낸다.
외과의들은 더 기민하게 움직인다.
비행기조종사들은 더 긴급상황에 효과적으로 대처한다.

스트레스 관리 핵심은 이것이다 :

“스트레스를 없애는데 집중하지 말라. 대신, 스트레스가 주는 에너지와 힘, 그리고 동기를 어떻게 이용할지에 집중하라” 

차 사고의 생존자들을 관찰한 연구에서는, 가장 빨리 회복된 사람들은, 가장 많은 스트레스 호르몬을 발산한 사람들이라고 한다.
즉 스트레스 호르몬이 생존과 회복에 도움을 줬다는 이야기다. 

그들은 또 다른 사람들에 비해 Post-traumatic stress disorder (사고후 트라우마 스트레스) 를 발달시킬 확률도 적었다. 

어떤 경우에, 사람들은 비정상적인 힘을 발휘할 때도 생긴다.
차에 깔린 아이를 구하기 위해 차를 들어버린 어머니가 그 예이다. 

또 오레곤 주에서는 트랙터에 깔린 아버지를 구하기 위해 두 소녀가 3000 pound 짜리 트랙터를 들었다. 

극도의 스트레스 상황에서 앞서 말한 “도전 반응”이 일어난 것이다. 

스트레스는 당신이 중요하다고 생각하는 것이 연관되어 있을때 일어난다. 
즉 다른말로 하면 당신이 원하는 것을 쫓을때는, 불가피하게 스트레스는 무조건 생긴다. 
따라서, 스트레스를 무언가가 잘못되어 생기는 것이라고 생각하지 말라. 
당신의 목표가 에베레스트를 오르는 것인데, 스트레스 없이 오를것이라고 상상하지 말라는 말이다. 

당신은 그 목표를 받아들인다.
그리고 그 스트레스도 함께 받아들여야 한다. 

스트레스를 피하면 당신은 실패자라고 느끼게 될것이다. 
스트레스를 받아들이면 당신은 오히려 동기가 더 강해질 것이다. 

피하는것을 피하라

일본의 한 연구에서는, 스트레스를 피하려고 노력한 학생들은 오히려 사회성이 떨어졌다. 
취리히에서는 스트레스를 피하려고 노력하는 학생들은, 집중력이 낮았으며, 행동이 정리되지 않았다. 
미국 군인회에서는 1000명이 넘는 성인들을 10년 동안 추적 및 기록연구 했다. 
스트레스는 최대한 피하고 싶다고 말한 사람들이 우울증, 가정불화, 직장내에 문제 등을 더 많이 일으켰다. 

스트레스를 피하려고 하는 사람들은 그 원인을 마주하기 보다는 피하려고 한다. 
이런 사람들은 술 등으로 현실도피를 할 가능성이 높다. 
또는 관계에서 도망치거나, 커리어 등을 포기하며 스트레스를 피하려고 할 것이다. 

“걱정거리와 스트레스를 자극제, 에너지, 동기부여로 시각을 바꾸어 본다면 당신의 잠재력을 더 발휘할 수 있다” 

스트레스를 피하면, 스트레스 면역력이 없어진다. 
당신이 스트레스를 피하지 않고 직접 마주하다보면 당신은 스트레스 면역력이 생긴다. 
오히려 스트레스 받는 상황에서 무언가를 배운다.

스트레스를 직접 마주하면, 당신의 뇌는 다음에 그 비슷한 상황이 왔을 때, 이미 경험한 일이라고 생각하여 스트레스보다는 자신감과 에너지를 준다. 
이것이 운동선수나, 우주비행사 같은 사람들이 극도의 스트레스 아래에서 훈련하는 이유다. 

스트레스를 받아들여라

스트레스 관리에 가장 좋은 자세는 받아들이는 것이다.
그리고 당신의 목표를 이루기 위해서 오히려 스트레스를 이용하는 것이다. 

그렇게 하기 위해서는 스트레스를 보는 마음을 바꿔야 한다. 

플라시보 효과 (Placebo effect) 처럼, 스트레스를 대하는 마음가짐이 가장 중요하다. 
콜럼비아 대학의 심리학자 Alia crum 의 연구는 마음가짐이 얼마나 중요한지를 잘 보여준다. 

호텔의 방정리 직원들을 두 그룹으로 나누었다.
한 그룹에게는, 호텔 방정리 일은 몸을 굉장히 많이 쓰는 일로, 1시간에 300 칼로리 이상이 소비될 수 있다고 말해줬다.
그리고 호텔 방정리를 통해 얻을 수 있는 건강에 대해서 설명했다.

다른 그룹에는 그냥 운동이 신체에 미치는 긍정적인 영향만 이야기했다.
4주뒤에 두 그룹을 다시 조사했다. 

첫 그룹은, 모두 몸무게가 빠졌으며 혈당량도 줄었다. 두번째 그룹은 아무 변화가 없었다. 

가치를 기억하라

일상적인 스트레스는 당신에게 가장 부정적인 영향을 끼친다.
그 이유는, 앞서 말한 “도전 반응” 을 일으키는 스트레스로 보이기 보다는, 당신의 삶을 방해하는 방해꾼으로 보이기 쉽기 때문이다. 

스탠포드 (Standford)대학 연구진이 개발한 마음가짐 바꾸기 방법이 이 현상에 도움을 줄 것이다. 

그들은 학생들로 하여금 일기를 쓰게하고, 그 일기 속에 자신이 가장 중요하게 생각하는 가치를 쓰게 했다. 
또 매일매일의 일상활동이 그 가치와 어떻게 연결되는지도 쓰게 했다. 
3 주 뒤 그 일기를 쓴 학생들은 쓰지 않은 그룹보다 더 행복하고 건강한 그룹이 되었다. 

심리학자 Geoffrey Cohen and David Sherman 은 당신이 중요하게 생각하는 가치를 쓰게되면, 당신이 마주하고있는 문제들을 더 다루기 쉬운 문제로 볼 수 있다고 말한다. 
더 다루기 쉬운 문제로 볼 수 있기 때문에, 피하기보다는 그 문제들과 직접 마주할 수 있게 된다. 
당신이 중요하게 생각하는 가치를 정하고 그 가치에 대해서 적어라. 

스트레스에 대한 반응을 조절하라

앞에서 스트레스에 대해 긍정적인 반응들을 알아보았다. 이제 활용할 차례다. 

만약 당신이 연설을 한다고 가정해보자. 
많은 사람들이 자연스럽게 “싸우거나 죽거나” 반응을 보일 것이다.
하지만 도망치거나 아니면 주먹을 날리는 것은 이상황에 아무 도움이 안된다. 

대신 의식적으로 “도전 반응” 을 이끌어 내라.
이 도전을 위해 그동안 준비했던 것들을 생각하라. 또 그 준비하는 과정에서 받았던 스트레스를 얼마나 잘 마주했는지 떠올려라.

비슷한 방법으로, 다른 상황에서는 “부드럽고 친화적은 반응” 을 이용할 수 있다. 
가장 간단하게, 스트레스를 받을때 다른사람을 도와보라.
아주 작은 형태의 활동이나 행동이라도 효과가 있다. 
일부로 다른사람에게 좋은 일을 하여 “부드럽고 친화적인 반응” 을 이끌어 내라. 

파워 자세 “Power posture” 를 이용하라. 

당신의 몸의 언어는 당신이 느끼는 감정을 좌우한다.
당신이 슬프다면, 당신의 자세는 곧게 펴지지 않고 구부정 하거나, 입꼬리는 내려가 있을 것이다.
당신이 행복할 때 당신의 어깨는 곧게 펴지며 입꼬리는 올라간다.

파워 자세 “Power posture” 는 당신이 많은 공간을 차지함을 뜻하며 그로인해 당신은 자신감에 차게 된다.
어깨는 넓게 펴지고 등은 곧게 펴진다.
이 자세를 취하고 2분 동안 심호흡을 하라.
2분 동안 이 자세를 취하게 되면 당신의 테스토스테론 수치는 20% 증가하고 스트레스 호르몬인 콜티솔 수치는 25% 내려간다.
테스토스테론은 성별에 상관없이 사람이 갖고 있는 호르몬이며, 자신감을 높이는 효과를 낸다. 

최악의 상황 상상하기

당신에게 일어날 수 있는 극단적인 최악의 상황을 생각한다.
예를 들어보자 :

당신이 만약 사업적으로 중요한 미팅에서 실수로 자료를 잘못 가져갔다.
그래서 미팅은 무산되었고, 거래도 취소가 되었다.

잃은 돈, 구겨진 체면 등만 생각한다면 스트레스를 받아서 잠도 못잘 것이다. 
하지만 당신은 집으로 돌아오는 길에, 차 사고로 죽을 수도 있었다. 
또는, 오히려 잘못된 자료를 갖고 설명한 것으로 계약을 맺었다가, 나중에 소송을 당해서 누명을 쓰고 감옥에 갈 수도 있었을 것이다. 

이런 최악의 상황을 단순하게 생각하는 것이 아니라, 머릿속에 장면을 그리며 최대한 자세히 생각한다.
이런 경우, 우리의 뇌는, 현재 실제로 우리에게 일어난 일이, 실제 더 최악의 상황에 비교하여 낫다고 인식하게 되어 스트레스를 어느정도 느슨하게 받아들인다.

시간 여행 방법

10년 후에 과연 이 문제가, 얼만큼 큰 스트레스를 줄까? 



스트레스는 누구나 받는다. 하지만 누구는 건강하게 풀고, 누구는 술, 담배, 마약 등으로 현실을 도피한다. 어떻게 하면 건강하게 스트레스 해소를 할 수 있을까? 건강한 스트레스 해소법 [3가지]를 소개한다.

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